久坐比跑步更“毁”膝盖 8个伤膝北京助孕动作被你忽略了

捐卵代孕哪家大 | 2021-06-08 10:05

  久坐比跑步更“毁”膝盖

  8个伤膝动作被你忽略了,两个信号就知膝关节好坏

  一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人,谁的膝盖更差?

  有些人可能觉得,跑步时膝盖会承受压力,跑得越多,膝盖越差;久坐不动虽然也不好,但膝盖不用发力,不会受到伤害。

  事实上,久坐比跑步更伤膝盖。生活还有哪些意想不到的伤膝动作?如何才能正确护膝?专家告诉你。

  久坐比跑步伤膝盖

  美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一项研究,久坐不动比跑步锻炼伤膝盖。

  这项研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责,从25项总计12.581万人的研究中,选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

  排除了体重、年龄等因素干扰,经过了一系列校正调整后,比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异,发现:健身跑的人群关节炎发生率仅为3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。客观数据告诉我们,久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍。

  为什么久坐更伤害膝盖

  要知道,我们的关节骨头表面有一层透明的软骨,这层软骨就像网孔极小的海绵。在我们运动时,身体反复挤压软骨,促使软骨像海绵一样反复一挤一吸关节滑液,在这过程中将软骨的代谢废物排出,同时又吸收了滑液中的养分和氧气,所以,软骨的正常营养代谢有赖于适当的运动。

  透明软骨在显微镜下可以看到它是分层次的,这个正常的层次结构也和软骨所受的应力刺激密切相关。由此可见,适当、规律的健身运动不仅不会伤关节,反而保护了关节。

  但凡事都要适度,过度运动就会伤关节了。当身体出现以下信号时就要停止运动,充分休息。关节疼痛,说明我们的运动量已超出关节可承受范围,无论是关节囊还是骨骼韧带都发生了细微的损伤。

  运动能力逐渐下降,具体表现为肌肉无缘无故酸痛,锻炼时力量和耐力以及体能都在下降。极度疲劳,如果运动后的一天,肌肉酸痛持续无法缓解,甚至持续数日精神不振,难以恢复。

  除了久坐这些动作也伤膝

  北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩从他接收的患者中,总结了包括久坐不动在内的8个伤膝动作:

  除了久坐,以下7个伤膝动作,也是很多人经常做,却不容易被察觉:

  平时不动突然暴走

  对平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。

  建议:健步走的时候尽量避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。

  在硬质地面跳绳

  很多人习惯在小区楼下跳绳,一般小区地面都是水泥地,不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用,对膝关节的冲击是比较大的。

  建议:选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面,减少跳跃带来的膝盖冲击。

  波比跳动作不标准

  做跳跃运动时,膝盖会经受很大的压力,大概是平时走路的5-7倍。现在健身减脂非常流行波比跳,但是很多人波比跳时都会跳到力竭的状态,越到后面身体对标准动作的控制能力下降,后半程对膝盖的磨损就越明显。

  建议:进行波比跳练习,要先关注动作的标准,而不是急于完成规定个数。

  下楼梯或下山速度太快

  下山时,脚踩到地面的瞬间,膝关节会承受地面的反冲力,速度越快,反冲力就会越大。

  建议:下坡可以使用登山杖辅助,给膝关节减负。此外,尽量保证整个脚掌接触台阶,如果感觉膝盖不适,可以试试侧身下山或下楼。

  骑共享单车不调整座椅

  共享单车因为是大家共享,所以坐椅高度不一定是适合你的,而如果座椅没有调节好,位置太低,使不上劲,腿会非常累,也会给膝盖造成伤害。

  建议:可以先了解一下如何调节共享单车座椅高度,建议每次用车前先调整到适合自己的高度。

  盘腿坐

  盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。

  建议:忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下挤压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

  蹲坑时间太长

  当蹲姿大于90度,膝盖内侧关节挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。

  建议:蹲坑如厕尽量控制在3分钟以内。

  两个信号判断膝关节好坏

  膝关节早期退化时,通常不红不肿,平时走路也不痛不痒,但如果出现以下情况,就要当心了。

  不明原因的上楼痛或下楼痛

  膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。

  走平路时,身体的负重主要从股骨下传到胫骨,中间的髌骨弯曲度小,负重较轻,所以无痛感。而上下楼梯时,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

  本来我们的关节面有光滑的软骨保护着,还有一些起润滑作用的关节液,但随着年龄增长,软骨逐渐变得毛糙,且关节液减少。这时如果关节负重大,摩擦频繁,就会刺激到软骨下的神经末梢,让人感觉疼痛。

  不按不痛,一按就痛

  这同样说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节求救信号。

  6件事延长膝盖使用寿命

  膝关节要省着用,保护好它才能延长其使用寿命,平时我们要注意做好6件事:

  控制体重

  因超重导致膝关节炎的患者,在患病人群中占了很大比例。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。

  运动有节

  对关节最健康的运动方案是:每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。运动前要热身,适量活动、拉伸。若做剧烈运动,热身时间不要少于10分钟。

  关节保暖

  避免膝盖受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节,必要时戴上护膝。

  注意补钙

  尤其是40岁以上的女性,当骨质疏松时,关节容易患病,就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。

  鞋子要合适

  不管是走路还是其他运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

  避免持续对关节施力

  尽量减少下蹲,如果工作需要必须经常下蹲,最好改为低坐位,例如坐个小板凳。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

  综合生命时报报道

【编辑:房家梁】